Die einen lieben es, die anderen hassen es, und manche schätzen es als gelungene Abwechslung: das Homeoffice. Auch wenn sich bei den Vor- und Nachteilen die Geister scheiden, eins ist sicher: Mit der großen Freiheit und Ortsunabhängigkeit kommt auch die große Faulheit – oder zumindest weniger Bewegung. Denn sobald der Arbeitsweg und der Gang in den Meetingraum wegfallen, bleibt im sitzlastigen Büroalltag kaum noch Bewegung übrig. Laut einer Studie der Krankenkasse DAK gaben 71 % der Befragten an, sich im Homeoffice weniger zu bewegen – 44 % sogar deutlich weniger. Mehr als ein Drittel der Teilnehmenden hat mindestens 3 Kilogramm zugenommen. Außerdem führten Bewegungsmangel und Gewichtszunahme bei 32 % zu verstärkten Rückenschmerzen. Uff. Erkennst du dich da wieder? Mehr Sport ins Homeoffice integrieren – das wäre wirklich mal ein guter Vorsatz fürs neue Jahr, oder?
Sitzen ist das neue Rauchen
Geringe körperliche Aktivität führt zu körperlichen Beeinträchtigungen, das zeigte bereits 2018 eine von der WHO veröffentlichte Studie. Wir bei CAMAO wissen, wie wichtig Bewegung für eine gute Gesundheit ist, deswegen bieten wir allen CAMAOs diverse Sportangebote an, die von zwei tollen Coaches geleitet werden: Bille (von BillaYoga) und Antonio (von Zeit für Sport).
Mehr Bewegung in dem Alltag zu integrieren ist zwar kein Hexenwerk, bedarf aber ein bisschen Disziplin.
– Antonio, Fitness-Coach und Personal Trainer bei CAMAO
Damit du ein bisschen mehr Power in deine tägliche Routine bringst, haben wir gemeinsam mit den beiden ein paar easy Homeoffice Hacks gesammelt – und dazu gibt´s noch zwei kurze Clips zum Nachmachen. Sitzt du gerade am Schreibtisch? Dann können wir ja gleich loslegen:
5 Tipps für mehr Aktivität im Homeoffice
1. Einfach, aber oho: Nutze Pausen und Meetings für Bewegung
Pausen machen sollte man eh regelmäßig. Und wenn du gerade mal kurz durchatmen willst, bleib nicht am Tisch sitzen, sondern nutze die Gelegenheit, um kurz aufzustehen und dir die Beine zu vertreten. Das kann beispielsweise ein kleiner Gang zum Fenster sein oder das tägliche Rausbringen des Mülls. Außerdem: Nutze Meetings, in den du vorrangig zuhören und nicht mitschreiben oder präsentieren musst, um einen kurzen Spaziergang zu machen – Bewegung und frische Luft bringen auch deine Gedanken in Schwung. Wenn ein Power-Walk keine Option ist, kannst du für die Dauer des Meetings auch einfach vom Tisch aufstehen und zum Beispiel ein paar Kniebeugen und kreisende Armbewegungen machen oder Kopf und Arme ganz entspannt nach unten hängen lassen.
Generell ist Bewegung natürlich immer gut […]. Gedanken erzeugen Körperhaltungen und häufig auch Anspannungen. Manchmal halten wir den ganzen Tag an einer solchen Anspannung fest, ohne es zu merken.
– Bille, Yoga-Trainerin bei CAMAO
2. Kleinvieh macht auch Mist: Integriere kleine Bewegungen in deinen Alltag
Wenn du wirklich gar nicht dazu kommst, dir Zeit für Bewegung zu nehmen, kannst du stattdessen viele kleine Routinen in deinen (Home-)Office-Alltag integrieren. Billes Tipps: zum Beispiel schon morgens im Bett erstmal kräftig strecken, kleine Erledigungen in der Nähe mit dem Fahrrad erledigen oder zwischen zwei To-dos ein paar Twists sowie die ein oder andere Dehnübung auf dem Stuhl einbauen. Besonders das im Video gezeigte Armekreisen beugt den allseits beliebten Nackenverspannungen vor.
3. And I would walk 500 Miles: Fake den Arbeitsweg
Auch ein super Trick von Antonio: Jeden Tag, bevor du dich zuhause an den Schreibtisch setzt, spaziere erstmal eine Runde um den Block – und am besten auch in der Mittagspause sowie nach dem Feierabend. Damit ist ein Minimum an Bewegung gesichert. Gleichzeitig hilft dir das, einen klaren Cut zwischen Freizeit und Arbeit zu ziehen.
4. Nichts für schwache Nerven: Bekämpfe deinen inneren Schweinehund
Eine weitere Empfehlung von ihm: Überlege dir zuerst eine beliebige Übung, zum Beispiel Liegestütze (dabei ist es egal, ob am Boden oder an der Arbeitsplatte – das ist leistungsabhängig). Von der Übung machst du täglich 10 Wiederholungen über den Tag verteilt. Dabei geht es nicht darum, eine besondere Leistung abzulegen, sondern deine eigene Trägheit zu besiegen. Wenn du mehr Wiederholungen machen willst, nur zu – das gilt dann aber nicht als Vorarbeit für den nächsten Tag!
5. Der Klassiker: Mache ab und zu Lockerungsbewegungen
Der Vollständigkeit halber wollen wir dir auch die klassischen Muskel-Lockerungen nicht vorenthalten. Armekreisen hatten wir ja schon, aber auch der Brustöffner kann sehr befreiend sein (Hände hinter dem Rücken zusammennehmen und ziehen), ebenso wie vorsichtige Nackenbewegungen in beide Richtungen. Unten findest du noch ein paar weitere Übungen aus dem Yoga – da ist für jeden Muskel etwas dabei. Probiere mal ein paar davon aus. Du wirst schnell merken, welche dir besonders guttun.
Mit diesem Mix bist du fürs Erste bestens versorgt. Und wenn du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist in Bewegung bringen willst, dann lies dich gerne mal in unsere Reihe zum Thema Mental Health ein:
„Born to Perform – mentale Gesundheit als strategische Entscheidung“.
